여름철 온도 습도와 달리기, 러닝 페이스의 상관관계

왜 여름철 러닝은 페이스가 떨어지고 빨리 지칠까?

 
국내 마라톤 대회의 경우 대부분의 (Full Course 기준) 대부분의 메이저 대회들은 일부(봄)을 제외하고 주로 가을(10~11월)에 열립니다.
따라서 Full Course 참여를 목표로 준비를 하는 이들에게는 (저를 포함하여) 무더운 7~8월을 그저 아무것도 하지 않고 있자니 조바심이 생겨 어떻게든 뛸 궁리를 하게 되는데요,

시카고 마라톤의 의료 책임자인 George Chiampas 박사님의 인터뷰에 따르면
덥고 습한 환경에서 달리기를 하는 경우 다음과 같은 사항에 주의할 것을 말하고 있습니다.

앞서 미리 결론을 짚고 가자면 온도와 습도가 높은 상태에서의 러닝은 체력저하에 따른 본래 페이스가 나올 수 없다는 사실을 인정하고 훈련에 임해야 한다는 것입니다. (전 이것도 모르고 갑자기 처지는 패이스와 달리는 체력에 런태기가 왔나? 아님 체력 저하의 문제인가?를 의심하며 괜한 자괴감에 빠졌던 것 같네요.)

다음은 WOODLANDS RUNNING CLUB에 게재된 George Chiampas 박사님의 인터뷰내용을 요약 정리한 것입니다.
 

우리 몸은 달리는 환경(온,습도)에 따라 다르게 반응합니다.

- 달리는 동안 체온이 상승하고 혈액을 피부로 전달되어 열을 식히는데, 이 때에 더 많은 산소를 필요로 하게 되고 이에 근육으로 가야하는 상당분량이 체온조절을 위해 나눠써야하는 상황이 생깁니다. 
- 게다가 습도가 높아지면 피부에서의 발열이 둔화되어 체온이 높아지게 됨을 명심해야 합니다.
 

덥고 습한 환경에서의 장거리 러닝은 탈수증상을 일으킬 수 있습니다.

- 땀을 배출하면서 우리 몸은 체액을 잃는 탈수과정을 겪게 됩니다.
- 땀을 흘리게 되면 물과 나트륨이 배출되는데 이는 주자마다 편차가 있어 수분과, 나트륨 섭취를 주기적으로 모니터링하여 열질환을 피할 수 있도록 주의해야 합니다.
 

고온다습 환경에서의 러닝 팁

• 참여하는 여름 대회가 있는 경우 2주 전부터 비슷한 기온에서 훈련을 시도하세요.
• 달리기 전/후 체중을 측정하세요. 이상적으로는 러닝 후 체중의 2% 이상이 줄지 않도록 해야 합니다.
• 러닝 후 오히려 체중이 증가했다면 수분을 과도하게 섭취하고 있음을 말하며 이는 체내의 중요한 염분 수치가 떨어질 수 있음을 의미합니다. (나트륨은 신경과 근육 기능을 돕고 혈압을 유지하는 데 도움이 되는 중요한 전해질입니다.)
• 수분과 나트륨 수치를 유지하기 위해 물과 스포츠 음료를 적절히 혼용하는 것이 필요합니다. (정제 소금이나 짠 음식 등으로 소금 섭취를 보충할 수도 있습니다.)
• 고로 스포츠 음료(및 특정 맛)에 익숙해질 필요가 있습니다.
• 체온을 상승시키는 감기, 발열 등이 있다면 달리지 마세요.
• 선글라스와 방수 선크림을 착용하십시오.
• 기온이 상대적으로 낮은 이른 아침이나 늦은 저녁에 달리세요.
• 몸이 주는 신호를 경청하세요, 몸이 속도를 줄이거나 멈추라는 신호를 보내면 그 신호를 따르세요.
• 달리면서 심박수, 체온 및 수분 수치를 파악하는 것이 중요합니다. 현기증, 혼란, 메스꺼움, 구토, 쇠약 및/또는 두통이 나타나면 즉시 달리기를 중단하세요.
 

더운 날에 5km나 10km를 달리게 되면 체온을 순식간에 올라간다

"습도가 높아짐에 따라 열변형(thermal strain)과 피로가 기하급수적으로 증가하면서 평소와 같은 페이스에서의 달리기도 매우 힘들게 느껴진다" - Dr. George Chiampas

 
보통 초보자가 고온다습환경에서 달리기는 것을 더 힘들게 느낀다고 오해할 수 있으나 실제로는 고수들이 더 빠른 페이스로 달리 때문에 더 위험하다고 경고합니다.  더 빨리 달릴 수록 체온상승은 더 커지니까요. 끈적한 날에 몸이 나른하게 느껴지는 것은 체력이나 정신이 약해진 것이 아닌 환경에 적응하기 위한 우리몸의 자연적인 반응이라는 점을 강조하고 있습니다.
 
기온이 24도에서 32도로 올라갈 때 심박수는 10~20bpm 증가할 수 있으며 실제 체감하는 부하(운동 강도)는 훨씬 더 크다고 버거론 박사는 말합니다. 여러모로 여름철 달리기는 거리도, 페이스도 욕심 부리지 말고 체력을 키운다는 마음으로 즐겁고 가볍게 해야 할것 같습니다.