애프터번(Afterburn) 숨만 쉬어도 살이 빠지는 순간

 

EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, 운동 이후 산소 과소비) 현상이라고도 불리는 애프터번 효과가 궁금해지기 시작한 것은 가볍게 러닝머신을 뛰는 30분과 빡세게 (더 높은 속도로) 30분을 뛰었을 때에 러닝머신에서 표시되는 소모 칼로리는 큰 차이가 없어서, 살을 뺄 목적이라면 굳이 더 고생하면서 힘들게 뛸 필요가 있을까라는 질문이었습니다.

 

애프터번의 효과

• 기초 대사량의 증가 : 기초대사량은 우리가 아무것도 안하고 숨만 쉬고 있어도 소비되는 칼로리를 말합니다. 여기서 고강도의 운동을 하고 나면 우리 몸은 몇 시간동안 자신의 기초대사량보다 높은 칼로리를 소비하게 됩니다.
• 격한 운동일수록 큰 효과 : 중강도 운동보다는 고강도 운동을 한 뒤에 애프터번 효과가 더 높게 나타난다는 연구결과가 있습니다. 고강도 운동이 배출해야하는 젖산 찌꺼기와 몸에 주는 스트레스가 커서 쉬는 동안 몸이 더 열심히 복구(회복)작업을 해야하기 때문입니다.
• 지방을 주로 태운다 : 애프터번 효과의 장점 중 하나로 몸은 지방을 주요 에너지원으로 활용합니다. 보통 러닝을 할 때에 초기에는 탄수화물을 소비하다가 10분 정도 지났을 때에 지방 연소가 탄수화물의 소비량을 넘어서 20분쯤부터 지방연소가 최대치에 이르는데요, 운동 이후 우리몸의 에너지 소모 비율 역시 지방을 주로 소모하는 시간이 장시간 이어지는 것을 말합니다.
• 운동 시간이 길수록 긴 애프터번 : 운동의 지속 시간이 길어질수록 애프터번의 지속시간이 증가하지만 애프터번의 시간에는 운동 강도가 더 큰 영향을 미친다고 합니다.

 

연구결과에 따르면 인터벌 트레이닝(1분 저강도, 1분 고강도 반복)을 20분 하는 것이 중강도로 50분을 운동하는 효과(유사한 칼로리 소모)를 보인다고 합니다. 몸이야 지치고 고생하겠지만 1분1초가 아까운 시대에 동일한 칼로리를 소모하는데에 30분을 절약한다는 점은 애프터번이 주는 이점 중 하나가 아닐까요?

 

고정식 사이클을 이용한 실험에서도 유사한 결과가 나왔는데요.(McMaster 대학)  
중강도로 40분 이상씩 주 5회 운동을 한 그룹과 (주 200분+) 인터벌 트레이닝으로 주 3회, 10분간(30초 고강도, 1분 이내 휴식 반복)운동을 한 그룹(주 30분)을 비교했을 때에 운동자체로 소모한 칼로리는 10배 차이로 중강도 운동그룹이 높게 나타났지만(540kcal vs 54kcal) 실제 체지방 감소량은 비슷하게 나타났다는 점을 보면 단순한 운동시간의 차이보다는 강도높은 운동을 짧고 굵게 하는 것이 체중 감량 측면에서 더 높은 효율을 보이는 것을 알 수 있습니다.

 

애프터번 효과는 운동 시간 뿐 아니라 쉬는 시간에도 꾸준히 지방 연소가 되고 있어 100kcal를 달리기를 하는 동안 소모했다면 그에 해당 하는 이자를 쉬는 동안 톡톡히 받는 복리 효과(기초대사량 + 애프터번 효과)를 누리는 셈입니다. 단 그 운동의 강도가 중강도 이상(숨이 조금이라도 가빠지는 수준) 이어야 하겠지만요.