단백질 음료 운동 전/후 언제 먹어야 효과가 좋을까?

운동 후에 먹는 탄수화물

운동 후 섭취하는 탄수화물은 근육의 글리코겐을 재충전하고 근육의 회복을 돕습니다. 글리코겐 보유량이 많은 근육은 지방을 함께 사용해 간 글리코겐보다 고갈이 느린 대신 재충전도 느린데요, 운동이 끝나 휴식에 접어든 첫 2시간 동안은 글리코겐 합성효소의 반응이 활발하기 때문에 체중 킬로그램 * 0.7g 정도의 탄수화물을 섭취해 주는 것이 근육 회복에 가장 효과적이라고 합니다.

 

운동 후에 먹는 단백질

운동 후 1시간 이내에 체중 1kg당 양질의 단백질을 0.3~0.5g섭취하면 근성장을 촉진하는 신호 단백질인 mTOR와 근단백질 합성 신호가 평소보다 강하게 나타난다는 연구결과가 있습니다. 운동 직후 섭취하는 용도의 보충제의 단백질 용량이 20그램 내외인 것은 이 때문입니다.

 

단백질 드링크 후기

단백질 드링크 후기

 

	닥터유	셀렉스(초코)	셀렉스(복숭아)	더단백
용량	240ml	330ml	330ml	250ml
칼로리	167kcal	99kcal	90kcal	110kcal
단백질	12g	20g	20g	20g
탄수화물	25g	2.9g	2.5g	7g
지방	2.1g	0.8g	0g	0.6g

 

위의 정보를 기준으로 편의점, 마트에서 쉽게 구할 수 있는 단백질 드링크를 종류별로 마셔봤습니다.

 

셀렉스(초코) : 비교군에서 가장 적은 칼로리를 가지면서 용량 또한 330ml으로 가장 많아 적은 칼로리 대비 많은 양을 섭취한다는 심리적인 만족감이 있는 편입니다. 단 적은 칼로리를 위해 당분의 양을 줄였기 때문에 다소 밍밍한 (초코의 느낌만 살짝 나는) 초코우유 맛이 납니다.

 

셀렉스(복숭아) : 기본적인 사양은 셀렉스 초코와 유사하며 탄수화물 양을 좀더 줄여서 90kcal까지 칼로리가 줄었습니다. 맛은 설탕맛 없는 립톤 아이스티 같은 느낌인데 뭔가 초콜릿 맛에 비해 만족감은 덜했습니다. 뭔가 과일도 아니고 우유도 아니고 어설프게 섭취한 느낌?

 

더단백(초코) : 셀렉스(초코)에 비교했을 때 용량은 330 > 250ml로 줄었음에도 칼로리가 99 > 110kcal로 높아진 것을 볼수 있습니다. 여기서 단백질 양이 20g으로 동일하기에 변한 것은 당분을 포함한 탄수화물 양의 증가인데요. 확실히 미량의 당분이라도 추가된 효과는 상당합니다. 셀렉스에 비해 좀더 초콜릿 다운 맛이 납니다. 물론 상대적인 수준으로 우리가 일반적으로 먹는 초코우유나 초코맛 드링크에 비할바는 못됩니다. 운동 직후 물배(?)에 의한 포만감이 달달한 무언가를 섭취하는 만족도 보다 높다면 용량이 많은 셀렉스를 조금 마시더라도 뭔가 좀더 달달한게 몸에 들어왔음 좋겠다 싶으신 분들께는 더단백을 추천합니다.

 

닥터유(초코) : 사실 운동 후 마시는 단백질 드링크를 비교하는데에 닥터유는 그냥 넘어가도 될만한 수준입니다. 우선 탄수화물 비중이 높아 칼로리가 타사대비 60%정도 높습니다. 또한 상대적으로 단백질 함량이 낮아 단백질 드링크 느낌이 나는 달달한 음료라고 볼 수 있습니다. 확실히 당류가 22g 정도 팍팍들어가다보니 내가 알던 그 달달한 초코드링크 맛이 납니다. 단 그만큼 기존 단백질 드링크의 목적과 정체성은 잃었다고 봐야지요

 

결론 : 운동 후에 마시는 것이 근육 생성에 도움이 된다.